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Opinion

[김수범의 피트니스 칼럼]① 고관절 회전력을 높여라

나의 근육 사용설명서 시리즈

“안녕하세요? ‘나의근육사용설명서’의 저자 김수범 퍼스널트레이너입니다. 여러분들과의 첫 만남을 매우 기쁘게 생각합니다. 앞으로 본 칼럼을 통해 여러분들 허리가 더욱 건강해질 수 있는 방법을 공유하며 도움을 드리고자 합니다. 궁금하신 점은 언제든 메일로 문의해 주세요.”

우리의 일상을 가만히 들여다보면 ‘의자 없는 삶’이란 존재하기 어려울 정도이다. 즉, 우리는 삶에서 좌식이라는 일상생활의 자세를 절대로 빼놓을 수 없다. 다만, 의자에 앉는다는 행위에 대한 부분이라기보다 세부적인 동작에 대해 좀 더 구체적인 이해가 필요하다. 

우리는 태어나는 과정에서 부모로부터 물려받은 한가지 유전적인 기능이 있다. 바로 일어서는 동작이다. 즉, 출산 전의 태아일 때에는 자궁이라는 작은 공간에서 성장할 수 있는 자리를 확보하기 위해서 몸을 움츠리고 있지만, 엄마의 뱃속에서 나오는 순간부터는 인간 본연의 모습으로 걷기 위해 바닥을 기고 벽을 손으로 잡고 일어서는 행동부터 하게 된다. 

그러나 아이가 조금 크게 되면 서 있는 활동보다는 앉아있는 활동을 더욱 많이 하게 되는데, 문제는 여기서 출발한다. 우리의 인체 구조는 본래 서고, 걷는 구조로 설계돼 있는데, 인간의 편의를 위해서 만들어진 의자에 대한 의존도가 높아지면서 점점 서는 능력과 기능을 상실하게 되는 것이다. 

의자에 앉아 있는 활동 자체보다는 의자에 앉아서 생활하는 동작의 지속이 결과적으로 인간을 바르게 기립하게 해 주는 동작을 방해하게 되고, 

이 과정에서 허리에 지속적인 스트레스가 전달되는 가운데 점차 허리가 불편해지면서 병리현상인 ‘허리디스크 추간판탈출증’ 진단으로까지 이어지는 것을 보게 된다. 

그렇다면 우리의 일상생활에서 의자를 없애야 할까? 아마도 그럴 수는 없을 것이다. 그래서 우리가 의자에서 실시할 수 있는 스트레칭 동작 하나를 소개할까 한다. 바로 ‘고관절스트레칭’인데, 본 동작은 의자에서도 쉽게 따라할 수 있다. 

통상적으로 스트레칭 시간을 30초에서 1분정도로 생각하시는 분들이 많은데, 처음 하루 이틀 정도는 짧게 실시해도 좋다. 

다만, ‘고관절스트레칭’을 일주일을 넘기면서부터는 최소 5분 정도 충분하게 실시해 주는 것이 좋다. 그러면 허리의 불편함과 뻐근함 또는 통증이 있는 부분에 대해 상당부분 많이 회복되는 것을 직접 체감할 수 있을 것이다.


위 사진과 같이 오른발을 왼발 무릎에 올려놓고, 소위 복숭아뼈가 왼발의 무릎 바깥쪽에 위치하도록 자세를 잡아준다. 

이때 의자에 앉은 위치는 의자의 중간 정도가 좋다. 그리고 양손은 사진과 같이 한 손이 다리 사이로 내려가 지면을 지지하고 있는 다리의 앞정강이 뼈 중간정도의 위치를 잡는다(만약 몸이 흔들릴 경우 양손을 의자 양 옆을 잡아도 된다). 

내쉬는 호흡에 머리부터 차근차근 숙이는 과정에서 자연스럽게 등이 숙여지고, 허리가 숙여지는 동작을 실시하면서 가슴이 오른발을 향해서 차근차근 내려가도록 해야 한다. 

이때 스스로가 내려갈 수 있는 위치까지 최대한 내려가게 되면 무리하게 더 내려가려고 하지 말고, 내쉬는 호흡을 약 1분~3분 정도를 유지할 수 있도록 한다. 

본 과정은 ‘고관절스트레칭’ 시작 후 일주일 정도가 지나게 되면 5~7분정도, 2주정도가 되면 7~10분에서 최대 12분까지 충분한 스트레칭이 될 수 있도록 하면 더욱 효과가 좋다.

[* 이 글의 내용은 산업경제뉴스와는 무관한 필자의 의견임을 알려드립니다.]

■ 필자(김수범 퍼스널트레이너) 프로필


■ 주요 경력  
 ~ ‘Myofascial Stretch 근막스트레칭’ 독자 개발
 ~ 경희대·고려대·용인대 외 퍼스널트레이닝 강의 
 ~ ‘Anatomical Training 해부학적운동’ 독자 개발
 ~ ‘나의근육사용설명서’ 유튜브 채널 운영 중(약 3만명 구독)
 ~ 現 '나의근육사용설명설명서GYM' 대표

■ 저서 및 기고문
 ~ ‘나의근육사용설명서 ’요통‘편 출판(2016년)
 ~ ‘나의근육사용설명서 ‘Anatomical Training 해부학적운동’ 출판 
 kimsoobeom@naver.com 




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대우건설 기술자들 '장애우 집 고쳐주기' 나섰다 [산업경제뉴스 박진경 기자] 대우건설의 주택과 건축 엔지니어들이 그동안 현장에서 쌓은 기술을 장애우들을 위해 아낌없이 쏟아 부었다. 장애우들의 낡은 집을 정리하고 구석 구석을 수리해서 장애우들이 보다 편리하게 생활할 수 있도록 재능을 기부하는 활동을 하고 있다. 대우건설 엔지니어들은 지난 17일 서울 마포구 일대에서 '희망의 집 고치기' 활동을 진행했다. 대우건설 주택건축사업본부와 기업가치제고본부 임직원 10 여명은 장애우들의 집을 찾아 벽지제거, 천장 도배, 단열작업, 장판 교체, 내외부 주거환경 개선 작업 등을 실시했다. 대우건설과 호흡을 맞추고 있는 한국해비타트 서울지회 최승길 팀장은 “대우건설 봉사자는 건설회사 직원이다 보니 능숙하게 작업을 진행하며, 미처 제가 파악하지 못하는 부분도 꼼꼼하게 봐주는 장점이 있다”고 만족감을 드러냈으며 “앞으로도 지역사회 노후주택 개선에 힘써주기를 기대한다”고 전했다. 대우건설은 2007년부터 실시해온 전사 릴레이봉사활동의 범위를 장애인 대상 시설 인프라개선, 방문봉사 위주에서 2018년 한국해비타트와 함께하는 ‘희망의집 고치기 봉사활동’으로 확대했다. 올해만 총 6회의 희망의 집 고치기 봉사활동을 계획하고 있다.